Ayer Daniel se levantó temprano, se duchó, desayunó y salió hacia el trabajo en su coche. Luego de trabajar sentado frente al ordenador por unas 10 horas, apenas interrumpidas para caminar hasta el comedor de la empresa a la hora del almuerzo, cogió de nuevo el coche y volvió a casa. Con semejante cansancio luego de un día intenso de trabajo, se desplomó en el sofá para ver televisión. Al rato le dio hambre, pero debido a dicho agotamiento no tuvo ganas de cocinar y prefirió pedir comida por una aplicación del móvil donde le llevan el pedido a la puerta de su casa y le debitan directamente de su tarjeta. Luego, con el estómago lleno de una buena comilona, se tiró en su cama a leer el libro que compró online, sin caminar hasta la librería, hasta que le vino sueño y se durmió.
¿Qué tan parecido es el día a día de muchas personas en la sociedad actual al día de Daniel? ¿Cuántas personas no caminan en lo absoluto porque usan el coche para ir de un lado a otro? ¿Cuántas personas pasan 10 horas al día sentadas ante un ordenador?
El sedentarismo es un mal del mundo moderno, y es necesario tomar consciencia del mismo si es que queremos llevar un estilo de vida saludable.
¿Por qué es necesario el ejercicio?
Como especie, los seres humanos no estamos hechos o diseñados para estar gran parte del día sentados. El mundo actual nos hace, o nos permite, pasar la mayor parte del día sin movernos, o bien tener todo lo necesario (material) al alcance de un clic, pero lo cierto es que esta realidad es algo muy reciente en la historia de la humanidad a la cual nuestro cuerpo aún no se ha adaptado. Por el contrario, el cuerpo necesita el movimiento como un elemento esencial en un estilo de vida saludable. Para alcanzar y mantener la salud, debe existir un equilibrio adecuado entre descanso y actividad.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio?
El ejercicio es mucho más que desarrollar músculos fuertes, sino que afecta a cada célula y fibra del cuerpo. Los beneficios del ejercicio son casi infinitos; estimula y fortalece las diversas funciones del corazón, el sistema esquelético, los pulmones, los riñones, el hígado, la piel, el pelo, los ojos, etc. incluyendo el cerebro y el sistema nervioso.
También ayuda a mejorar la postura, lo cual asegura una relación correcta entre los huesos, músculos, órganos y todos los demás tejidos del cuerpo. Además, acelera la absorción y expulsión de varios tumores y depósitos de toxinas.
Por otro lado, debido a la estrecha relación entre mente y cuerpo, los beneficios derivados del ejercicio en un plano físico también mejoran la calidad de la mente. Cuando una función del cuerpo está dañada, inevitablemente el cerebro no podrá funcionar de manera óptima. Nuestro potencial pleno sólo puede lograrse cuando un intelecto poderoso está apoyado por un físico poderoso; un cuerpo donde los órganos y tejidos sean lo bastante fuertes y vigorosos como para apoyar la mente, incluso durante su actividad más intensa.
Mens sana in corpore sano
Adicionalmente, el ejercicio contribuye a la disminución del estrés, a la vez que genera una sensación de alegría y felicidad al disfrutar de la vida plenamente.
En contraste, la carencia de ejercicio hace que todos los músculos, órganos, glándulas y los sistemas circulatorio y respiratorio se debiliten y se vuelvan perezosos, haciendo que la eficacia fisiológica disminuya.
Lo que no usas, lo pierdes
¿Qué tipos de ejercicio necesitamos?
El ejercicio debe considerarse en términos holísticos. Cualquiera sea el programa de ejercicios elegido, idealmente deberían influir al cuerpo entero de una manera equilibrada. Por ejemplo, el levantador de pesas que solamente practique dicha actividad tendrá grandes músculos, pero un sistema cardiovascular poco desarrollado.
Un programa equilibrado de ejercicios debe contener tres clases de ejercicios: contracción, estiramiento y aeróbicos. Cada clase es única y proporciona unos beneficios diferentes a las otras dos. Combinándolas adecuadamente proporcionarán los elementos esenciales para desarrollar un cuerpo fuerte y sano.
Ejercicios de contracción
Son los ejercicios de fuerza y resistencia muscular, como el levantamiento de pesas, por ejemplo. Si bien son muy beneficiosos, hacen muy poco por el desarrollo del resto de los sistemas del cuerpo. De hecho, si no se combinan con aeróbicos y de estiramientos, estos ejercicios incluso podrían ser perjudiciales. Realizar ejercicios de fuerza con nuestro propio peso es interesante porque nos asegura no irnos más allá de nuestros límites.
Ejercicios de estiramientos
Sin una adecuada extensión y flexibilidad de los grupos musculares, habrá un desequilibrio en la postura. Para esto, los ejercicios de estiramiento son clave.
Los estiramientos deben hacerse de una manera lenta y estática, usando al propio cuerpo como peso y contrapeso en diversas posturas y manteniendo siempre una adecuada extensión vertebral. Las posturas de estiramiento reducen la fatiga mental y física y calman los nervios.
Si bien inicialmente puede que haya algunas molestias debido a que los músculos no están acondicionados, es importante tener en cuenta que no hay que estirar más allá de una “tensión cómoda”. Cuando hay una sensación aguda localizada, es mejor dejarlo para evitar lesiones.
El ejercicio aeróbico
La capacidad de un individuo para aguantar un trabajo muscular intenso y prolongado depende del suministro de oxígeno necesario para los músculos trabajan. La palabra ‘aeróbico’ significa literalmente “con oxígeno”. Por lo tanto, un “esfuerzo aeróbico” es aquel realizado de forma constante, por lo que las necesidades de oxígeno aumentan, manteniendo un nivel de demandas que acelera nuestro metabolismo para la ejecución de la tarea.
Los ejercicios aeróbicos más beneficiosos incluyen correr, nadar, montar bicicleta, andar enérgicamente y practicar deportes como balonmano y baloncesto. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como andar, deber ser de mayor duración, pero igualmente son muy efectivos y se consideran como una actividad aeróbica. Elegir un tipo de ejercicio aeróbico depende de consideraciones individuales tales como la edad y nivel de estado físico. Casi todo el mundo, a pesar de su condición física, puede confeccionar su propio método de puesta a punto aeróbico.
Andar y correr son las dos formas de ejercicio más naturales. Los seres humanos primitivos sobrevivieron por ser capaces de andar o correr grandes distancias. Aún tenemos la estructura corporal que fue diseñada para recorrer 40 o más Kms al día.
Correr ejercita muchas partes del cuerpo al mismo tiempo. Sin embargo, es necesario destacar que los pies de un corredor golpean el suelo unas 1.000 veces durante cada kilómetro, lo cual puede ser una carga importante para las articulaciones si se hace de forma inadecuada. Las lesiones principales relacionadas con esta actividad son lesiones de rodillas, lesiones del tendón de Aquiles, esguinces, torceduras y fracturas. Las causas de estas lesiones son un esfuerzo excesivo, zapatillas malas, debilidad, falta de flexibilidad y técnicas de correr inapropiadas.
Para reducir el riesgo de lesiones se recomienda evitar correr sobre cemento, usar zapatillas de calidad, realizar ejercicios de estiramiento y mejorar la fuerza muscular global de los principales grupos musculares involucrados.
¿Cómo combinar estas tres formas de ejercicios?
Aunque estas categorías de ejercicio se superponen a menudo, las tres son necesarias para disfrutar de la máxima salud y de una vida satisfactoria. Idealmente se deberían realizar ejercicios de contracción un día y al día siguiente aeróbicos y estiramientos. De este modo se trabajan diferentes partes diariamente permitiendo que otras tengan oportunidad de recuperarse.
Otras consideraciones respecto al ejercicio
- Incorpora el ejercicio en tu día a día
¿Quieres hacer más ejercicio, pero no tienes tiempo? Incorpóralo en tu estilo de vida. Monta tu bicicleta cada vez que puedas. Camina en lugar de usar tu coche o tomar el transporte público, o bien baja una parada antes del metro para andar unos minutos previo a llegar a tu lugar de trabajo. Camina también cargando las bolsas del mercado, para ejercitar la fuerza de tus brazos. Sube las escaleras en lugar de usar el ascensor.
El ejercicio no tiene por qué concentrarse en una sola hora el ejercicio al día, sino que puede ser por intervalos: subir escaleras en la mañana y tarde, caminar en otro momento, etc. Si una persona entrena media hora al día y el resto del día no hace nada, esto le puede ocasionar fracturas.
- La importancia del descanso
La actividad física requiere que haya descanso también. Para el cuerpo humano es tan importante la acción como la inacción. Es importante respetar los momentos en que el cuerpo pide descanso. Es un error usar el ejercicio como estimulante y hacer ejercicio cuando el cuerpo nos pide que descansemos y durmamos. El dormir genera energía nerviosa.
No obstante, hay que tener cuidado de no excederse en el descanso tampoco. Tanto el descanso y la actividad deben ser en la medida adecuada, un déficit o exceso de cualquiera desgasta.
- Cuidado con el exceso de ejercicio
El exceso de ejercicio desvitaliza, genera radicales libres en demasía y puede llevar a carencias de nutrientes porque se consumen las reservas en el exceso.
Los casos más comunes de exceso de ejercicio son debido a creencias irracionales relacionadas con la auto exigencia dogmática. En estos casos es útil cuestionar las razones por las cuáles “hay” que hacer ejercicio o cumplir tal objetivo de actividad física.
- Disfruta tu actividad física
Mucho se habla de que tal actividad o deporte es el ejercicio ideal. Sin embargo, nada es mejor que una actividad física que se disfruta. Para algunos será correr, pero para otros simplemente es bailar, montar bicicleta o Pilates. Lo importante es encontrar algo que se disfrute, porque aporta energía.
Si no se encuentra ninguna actividad que genere placer, en estos casos vale la pena forzarse un poco para hacer un mínimo al menos, ya sea andar o subir las escaleras.
De igual manera no hay que forzarse a hacer ejercicio a determinado momento del día porque así lo dicen, sino que es mejor escuchar al cuerpo y hacerlo cuando haya suficiente energía. Incluso, una actividad muy intensa en la mañana puede frenar el proceso de eliminación del cuerpo, generando acumulación de toxicidad.
- Menos es más
Muchas personas miden el ejercicio físico en términos de minutos de actividad. Sin embargo, vale la pena mencionar que un periodo breve de actividad vigorosa es más beneficioso que un periodo largo de actividad suave. Una carrera corta, por ejemplo, puede ser mucho más valioso para la salud que una hora caminando. De igual manera, 3 períodos de 20 minutos al día pueden ser más beneficiosos que una hora de corrido.
- El ejercicio y las proteínas
Contrariamente a creencias populares, las proteínas no actúan como fuente de energía. La energía deriva principalmente de la ingestión de carbohidratos y grasas. Si bien el cuerpo puede utilizar proteínas para generar energía, primero tiene que descomponerlas en carbohidratos. Esta función se realiza cuando el cuerpo tiene un exceso de proteínas o bien una carencia de carbohidratos. Este proceso es ineficiente para el cuerpo, demandándole energía vital, y además sobrecarga al hígado y a los riñones.
Al aumentar la actividad física, tan solo hay que aumentar la cantidad de carbohidratos ingeridos, respetando el hambre real. Se puede encontrar más información sobre las necesidades de proteínas en este artículo.
Como en muchos otros factores esenciales para la salud, a la hora de hablar sobre ejercicio, el primer paso es tomar consciencia de la situación actual. Pregúntate, ¿tengo exceso o déficit de actividad? ¿Qué puedo hacer al respecto? ¿Qué tipo de ejercicio, cuántos días y en qué horario? Elabora un plan de acción como para incorporar al menos un mínimo de actividad física
Artículo elaborado en base a “El ejercicio adecuado es esencial en un estilo de vida saludable” del Dr. Norman Allard
